Плантарен фасциит – Полезни упражнения и съвети за лечение

Стъпалото е в основата на почти всички движения на нашето тяло: При бягане неговата задача е да абсорбира въздействието на телесното тегло и да го превръща в задвижване. Това изисква 28 кости, 31 стави и 23 мускула на стъпалото да работят заедно. Ако това взаимодействие е нарушено, възниква претоварване. Често срещан синдром, който разваля удоволствието от бягането, е плантарен фасциит.

Какво е плантарен фасциит?

Плантарният фасциит е възпаление на плантарното сухожилие. Плантарното сухожилие протича по ходилото на стъпалото от петата до пръстите на краката и стабилизира надлъжната дъга на стъпалото. Сухожилието играе централна роля във всяка стъпка на бягането: По време на контакт със земята, той осигурява опора и контрол на стъпалото. Гъвкавостта на плантарното сухожилие превръща телесното ни тегло в задвижване с всяка стъпка.

Ако налягането е твърде високо по време на фазата на наземния контакт, плантарното сухожилие може да се разшири твърде много и да се разкъса. Развива се възпаление на плантарното сухожилие – плантарния фасциит. След процеса на оздравяване тези микро наранявания образуват белези, които ограничават гъвкавостта на плантарното сухожилие – резултатът е дискомфорт.

Добре е да се знае:

Плантарният фасциит често се развива бавно. Първоначално се проявява по време на натоварване само с лека болка в петата. По-късно се усеща остра болка, дори когато пациентът е в покой.

Лечение на плантарен фасциит

След като установите, че имате плантарен фасциит, ще трябва да предприемете стъпки за намаляване на болката и предотвратяване на по-нататъшно увреждане. Един от най-препоръчваните варианти за лечение на болезнена е ортопедична стелка. Това ще коригира стойката ви, чрез повторно подравняване на мускулите на стъпалото, глезена и долната част на крака. Много хора с болка в своята плантарна фасция просто страдат от паднали сводове, където сводът на стъпалото се изравнява, когато ходите, което лесно може да бъде коригирано чрез носене на правилните ортопедични стелки.

Съвети и упражнения за лечение на плантарен фасциит

5 полезни съвета за предотвратяване на възпаление на плантарно сухожилие

1. Непрекъснато увеличавайте обема и интензивността на движение.

Само по този начин тялото може да свикне с повишен стрес и да създаде необходимите структурни условия в мускулите, връзките, костите и сухожилията.

2. Планирайте време за регенерация.

Позволете на тялото си да компенсира тренировъчните сесии. В противен случай резултатите от претоварване са на лице.

3. Обърнете внимание на правилните обувки и стелки за бягане.

Дефектните обувки за бягане (напр. разхлабени шевове или сраствания) могат да причинят наранявания или плантарен фасциит.

4. Разтягайте добре преди бягане.

И стъпалата, и прасците са склонни да стават напрегнати (например поради седене твърде дълго). Разтягането може да осигури облекчение и по този начин да предотврати плантарен фасциит.

5. Работа върху координацията и стабилността на краката.

2 упражнения за предотвратяване на плантарен фасциит

1. Разтягане за подобряване на гъвкавостта на прасеца, глезена и ходилото.

Описание на упражнението:
Отидете в положение на лицеви опори. Сега вървете с краката напред към ръцете си. Опитайте се да държите петите си възможно най-близо до земята. Ако имате проблеми с това, можете да огънете коленете си, за да намалите напрежението. Вървете напред, докато оформите поне прав ъгъл в центъра на тялото си и не поставите петите си на земята в крайно положение. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Правете това упражнение пет пъти на ден в продължение на 30 секунди.

2. Упражнение за повишаване на мускулния контрол в глезенната става и ходилото

Описание на упражнението:
Застанете на единия крак и кръстосайте ръце пред гърдите. Сега обърнете горната част на тялото вляво и вдясно. Дръжте глезена прав и напрежението на свода на крака. Правете това упражнение около три пъти на ден по една минута от всяка страна.

Имате ли вече плантарен фасциит?

Ако вече страдате от възпаление на плантарно сухожилие, прочетете тези пет съвета и опитайте следните упражнения:

1. Спрете веднага натоварените тренировки по бягане.

Кракът ви се нуждае от почивка, за да се възстанови от нараняването. Всяко допълнително напрежение ще попречи на лечебния процес.

2. Разточете напрежението от крака си.

Намалете мускулното напрежение на крака, като разточвате стъпалото на крака си за две до три минути на ден с малка топка.
Внимание: Избягвайте да се търкаля директно върху центъра на болката .

Описание на упражнението:
Бавно завъртете стъпалото на крака си върху топката. Увеличете натиска върху чувствителната зона за около 60 секунди. Внимавайте и избягвайте най-болезнената зона.

3. Разтягайте редовно ходилото на крака си.

Дори по време на острата фаза е изключително важно да поддържате стъпалото гъвкаво. Правете следното упражнение два или три пъти на ден:

Описание на упражнението:
Поставете пръстите на земята и бавно спуснете дупето към петите. Дръжте горната част на тялото изправена. Задръжте разтягането за около 60 секунди.

4. Укрепване на мускулите на пищяла.

Силната мускулатура на шийната кост облекчава прасеца и намалява напрежението на стъпалото. Правете следното упражнение три пъти на ден в продължение на 45 секунди всеки път:

Описание на упражнението:
Използвайте пръстите на краката си, за да издърпате тренировъчна лента към вас. Сгънете крака, задръжте позицията за кратко и след това отново изпънете крака.

5. Тренирайте техниката си за бягане.

Правилният стил на бягане поддържа ниския стрес върху свода на стъпалото.

Често задавани въпроси за плантарен фасциит

Как да разбера дали имам плантарен фасциит?

Най-честото оплакване на хората с плантарен фасциит е болката в долната част на петата. Обикновено засяга единия крак, но понякога може да засегне и двата.

Какво причинява плантарен фасциит?

Има много фактори, допринасящи за плантарния фасциит.
Те включват:

Плоски крака, високи арки, затлъстяване, скъсено ахилесово сухожилие, прекомерна пронация, неправилни обувки, стегнати мускули и др.

Защо плантарният фасциит боли?

Плантарният фасциит причинява болка, тъй като сухожилието на плантарната фасция е прекалено опънато. Това води до микро разкъсвания в сухожилието, които се възпаляват.

Защо плантарният фасциит боли повече сутрин?

Хората, страдащи от плантарен фасциит, смятат, че е по-болезнено сутрин, защото сухожилието се е съкратило през нощта (периоди на покой) и не се разтяга. Когато за първи път ставате сутрин и натоварвате краката си, сухожилието веднага се разтяга и това ще причини известна болка.

Какво мога да направя при плантарен фасциит?

Има няколко неща, с които можете да помогнете:
– Ортопедични стелки. Използването на чифт ортопедични стелки ще поддържа арката и ще стабилизира петата. Поддържането на свода е жизненоважно, тъй като това ще намали натиска върху сухожилието на плантарната фасция и ще спре прекаленото разтягане.
– Упражнения за разтягане.
– Противовъзпалителни средства като Ибупрофен.

Как ортопедичните стелките помагат при плантарен фасциит?

Стелките помагат при плантарен фасциит, като поддържат свода на стъпалото и стабилизират петата. Това спира подвижността на стъпалото навътре и също така поддържа сухожилието на фасцията.

Как упражненията за разтягане помагат при плантарен фасциит?

Разтягането може да помогне, тъй като доста често стегнатите мускули на прасеца или ахилесовите сухожилия могат да допринесат за плантарния фасциит.

Колко дълго трае плантарният фасциит?

За съжаление няма точен времеви мащаб, тъй като всеки е различен. Над 90% от случаите трябва да изчезнат с използването на домашни средства като стелки, стречинг и масаж. Ако проблемите продължават или се влошават, моля, консултирайте се с личния си лекар.

Цялата информация, представена на тези уеб сайт, не е предназначена за диагностика или предписание. По всички въпроси, свързани с вашето здраве, моля, свържете се с медицински специалист.

About Iva Marinos

Здравейте! Аз съм Ива Маринос и ще ви помогна да разберете как работят съвременните стелки за нисък свод и плоско стъпало.

Като специалист ортопед бих искала да направя сложните теми за ортопедичните стелки и обувки разбираеми за всички.

Вашият коментар